En esta sección queremos promover una cocina sabrosa a través de nuestros ingredientes seleccionados, porque la comida debe ser sana y a la vez apetecible
Te proponemos 4 recetas
con alimentos saludables
Coliflor con crema de avena
ingrediente principal la coliflor. Aunque no sea una de las verduras más afamadas, existen estudios en los que se le atribuyen a esta y a todo el grupo de las crucíferas (brócoli, repollo…) propiedades anticancerígenas y desintoxicantes.
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Ingredientes 2 pax:
1 Coliflor pequeña
1 Cebolla pequeña
250 gr de crema de avena para cocinar
1 cucharada de miso blanco
2 cucharadas soperas de gomasio o gomasio con algas
Aceite y Sal
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Cortamos la cebolla en pedacitos pequeños y la sofreímos con una pizca de sal. Debemos tener cuidado con la cantidad, ya que el miso es salado de por sí.
Cuando esté doradita, ponemos una cucharada sopera de gomasio e incorporamos la crema de avena. Removemos para que se mezclen bien los ingredientes y llevamos el conjunto a ebullición. Seguidamente lo apartamos del fuego, lo ponemos en un recipiente, le añadimos la cucharada de miso blanco y lo batimos.
Ponemos una olla al fuego con el agua justa para que cubra la coliflor.
A continuación, incorporamos la coliflor. Bajamos el fuego y dejamos que se cueza durante unos 5-10 minutos. Nosotros preferimos dejarla solamente 5 para que la coliflor mantenga todos sus nutrientes.
Finalmente, la escurrimos bien, la emplatamos y vertemos la crema que previamente hemos vuelto a calentar. Espolvoreamos la segunda cucharada de gomasio a modo de decoración
Hummus
Receta oriental preparada con semillas de sésamo y garbanzos. Las semillas de sésamo son muy ricas en hierro, calcio y zinc. Es muy útil durante la quimioterapia pues ayuda a combatir la anemia.
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Ingredientes:
-2 dientes de ajo medianos.
-400gr de garbanzos cocidos.
-60gr de agua.
-30gr de zumo de limón.
-40gr de sésamo tostado.
-5gr de sal.
-70gr de aceite de oliva virgen extra.
-Una pizca de pimentón y pimienta negra molida o comino.
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Trituramos todos los ingredientes con ayuda de una batidora o robot.
Con Thermomix ponemos en el vaso todos los ingredientes y programamos 1 minuto, velocidad progresiva 5-10.
Servimos en un plato espolvoreando con pimentón o comino.
Hamburguesas de lentejas
Las lentejas poseen mucha proteína sana y vegetal, ideal para sustituir la carne.
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Ingredientes:
- 300 gr. de calabaza cruda y pelada
- 2 tazas de lentejas crudas (he usado lenteja roja pelada)
- 4 cucharadas de hojuelas secas de avena fina
- 4 cebollas chalote
- 2 dientes de ajo
- 1 rama de apio
- 3 cucharadas de maizena (harina fina de maíz)
- 3 cucharadas de harina de trigo
- Perejil fresco recién picado
-Sal, pimienta y aceite de oliva
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Dejamos en remojo las lentejas durante unas 3 horas.
Montamos una olla con abundante agua a ebullición. Añadir las lentejas previamente escurridas y la calabaza cruda. Dejar hervir y cocer por al menos unos 15 minutos (con este tipo de lenteja que he usado es suficiente tiempo).
Escurrir BIEN y aprovechar el caldo (Se puede usar para una sopa clara de fideos que gustará a los más pequeños, a la cual se le pueden añadir especies, salsa de soja y verduras).
En una sarten sofreír la cebolla, el ajo y apio bien picaditos con aceite de oliva por unos 10 minutos a fuego medio (no dejar que se dore del todo).
En una trituradora, (o con un tenedor) triturar (no mucho tiempo, no debe quedar como un puré, solo un poco deshecho) añadir las lentejas y la calabaza escurrida junto con el sofrito de la cebolla y el ajo.
Añadir un poco de sal, pimienta y perejil picado.
Obtendremos una especie de papilla de trocitos. A ésta le vamos a añadir la harina y la avena... y con un tenedor lo mezclaremos todo bien.
En una sartén caliente con un poco de aceite añadiremos un par de cucharadas llenas de la masa (no os asustéis, queda un poco "aguada" a simple vista)... le daremos con la cuchara la forma redonda de una hamburguesa de 2 cms de grosor, y taparemos la sartén a fuego medio-bajo), vuelta y vuelta (un par o tres minutos por lado.
Arroz con espagueti de mar
Ingrediente principal el arroz integral, vamos a utilizar verduras de temporada como son la zanahoria y la judía verde. Es última, os mantendrá hidratados y en línea, debido a su alto contenido en agua y en fibras solubles. También hemos apostado por introducir un alga denominada espagueti de mar.
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Ingredientes 2pax:
200 gramos de arroz integral
100 gramos de judías verdes
75 gramos de zanahorias
75 gramos de maíz dulce
5 gramos de espagueti de mar seco
1 cebolla tierna
2 cucharadas de sésamo tostado
Aceite de oliva, soja y una pizca de sal
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Empezamos poniendo “en marcha” el arroz integral. Ponemos en un cazo agua con una pizca de sal y lo llevamos a ebullición.
Mientras tanto, cogemos las algas y las dejamos rehidratar en un recipiente lleno de agua a temperatura ambiente.
Volviendo al arroz, una vez el agua está bien caliente, lo vertemos, bajamos el fuego al mínimo y lo tapamos. Lo mantenemos en los fogones durante aproximadamente unos 40 minutos.
En un segundo fogón, ponemos a calentar una sartén con un chorrito de aceite. Cortamos la cebolla en fina juliana y la vertemos.
Tenemos que dejarla bien pochada, así que transcurridos unos minutos, añadimos cuatro cucharadas de soja y la dejamos en el fuego durante unos quince minutos más.
Ahora ponemos al fuego otro cazo con agua. Aprovecharemos el tiempo que tarde en llegar a ebullición para laminar las zanahorias y las judías verdes. Una vez hierva el agua, “sumergimos” estas verduras durante unos 3-4 minutos. Las retiramos con una espumadera y las pasamos por agua fría para romper la cocción.
Cuando falten cinco minutos para finalizar la cocción del arroz, saltearemos junto a la cebolla pochada, la judía verde, la zanahoria, el maíz y los espaguetis de mar previamente escurridos y cortados a pedacitos más pequeños.
Cuando el arroz esté listo, lo colamos y mezclamos con el resto de ingredientes. Saltemos todo junto durante dos minutos y estará listo para servir.
Una vez emplatado, regamos con un chorrito de aceite de oliva y “espolvoreamos” el sésamo tostado sobre los platos, que además de aportarle sabor le dará un toque crujiente muy interesante.
